一到立冬，菜市场就像开了会，

萝卜白菜堆成山，买菜大爷大妈排起长龙

，仿佛冬天只靠这两样过活。可营养均衡不是靠“吃土”撑出来的，囤菜也得讲策略。

除了萝卜白菜，还有5样食材，既营养丰富、易储存，还实惠到让人拍大腿

——别等雪下了才后悔没早买！

萝卜白菜虽好，但营养结构实在单一。

长期摄入单一蔬菜，容易造成维生素和矿物质摄入不均衡

，尤其是维生素E、胡萝卜素和优质蛋白的严重缺失。

过度依赖这些“冬储菜”，

可能让肠道菌群失衡

，加重便秘、乏力等冬季常见问题。合理搭配多种耐存放又营养的食材，不仅能提升抵抗力，还能让冬天的餐桌更有烟火气。

1.红薯：暖胃又控糖，冬天的低调宝藏

红薯不仅好吃，还特别耐放，一般室温下可保存1个月以上

。它富含膳食纤维和天然多酚，能温润肠胃，缓解便秘。

更关键的是，

红薯的升糖指数比白米饭低，适合血糖波动大的人群

，还能带来持久饱腹感。中医也认为红薯有“补虚益气、健脾和胃”的功效，是寒冬进补的温和之选。

2.莲藕：脆嫩可口，通气养血不容小觑

别小看这个“水八仙”之一，

莲藕是少有的能凉吃也能炖烂的食材

，而且冰箱冷藏条件下可轻松保存2周以上。

医学研究显示，

莲藕富含维生素C和多种酚类化合物，有助于抗氧化、促进铁吸收

，尤其适合女性冬季补血调经。同时，它的丰富可溶性膳食纤维还能促进胃肠蠕动，减少冬季上火和积滞。

3.黑豆：堪比“天然补肾丸”，蛋白质含量媲美瘦肉

黑豆被称为“豆中之王”，其蛋白含量超过40%，仅次于大豆

，而且常温干藏能保存6个月以上，堪称“粮仓常青树”。

现代营养学指出，

黑豆中的花青素具有强抗氧化能力，对延缓衰老、保护心脑血管有积极作用

。中医则认为黑豆“入肾经”，善于补肾益精，是冬季养藏阳气不可或缺的一味食材。

4.南瓜：保质期长达几个月，护眼又饱

南瓜是冬天厨房的“压舱石”，

一整个放阴凉处能放两三个月毫无压力

。它富含β-胡萝卜素、钾和维生素B群，是冬天护眼、护心的好帮手。

南瓜中的果胶能保护胃黏膜，降低肠道对胆固醇的吸收

，对血脂异常人群尤其友好。在寒冷的日子里，来碗南瓜粥，暖身又暖心。

5.干香菇：不只是调味，更是免疫系统的小帮手

。它富含多糖类物质，对提升人体免疫力有显著作用。

最新研究表明，

香菇多糖具有抗病毒、抗肿瘤的潜力，同时还能调节肠道菌群

。香菇是植物中少数含有维生素D前体的食材，晒过的干香菇维生素D含量更高，帮助冬季钙吸收事半功倍。

很多人只图储存久，用干货混主食、拿根红薯当主食就觉得自己吃得健康。

但真正的智慧在于搭配：

红薯配南瓜，控糖又护胃；黑豆打豆浆，补肾又补蛋白；莲藕炖排骨，补血又润肺

。干香菇则是汤菜的绝配，几片下锅，香气四溢，营养也翻倍。

如果说春天在于生发，夏天在于发散，那冬天，就是“藏”。

选对食材，不只是为了健康，更是一种对寒冬的尊重和智慧

。

比起天天清粥小菜、寡淡无味，不如提前规划，囤点“聪明菜”，让厨房成为冬天最温暖的角落。

冬天一到，很多人开始追捧“高端滋补”：人参、鹿茸、海参……可这些再好，也不如吃得对、吃得久。

南瓜、黑豆、红薯这些“平民食材”，往往有着不输中药的调养效果

。关键在于怎么吃、怎么搭、怎么储。别等身体出状况才想起“食补”的重要性，届时再补，已是“亡羊补牢”。

第一是过度油腻进补，

以为越补越暖，反而加重肠胃负担

，导致“补出火气来”。

第二是天天吃热食，

忽略了水果和凉性食材的摄入，造成体内“热毒”堆积

。

第三是迷信“只要吃得热，就不会冷”，但

真正的御寒来自于提升基础代谢和气血运行的顺畅

，而不是靠辣椒、羊肉硬撑。

如果你是阳虚体质，

可以多吃点南瓜、黑豆、红薯等温补型食材

；而如果是体内湿热偏盛，不妨试试莲藕、香菇这类清润又不寒凉的食材。

食材虽常见，搭配有门道；饮食虽平凡，养生藏其中

。不妨趁着立冬，重新审视冰箱和橱柜里的“冬储战略”，让营养和生活感一同升级。给立冬划个养生重点

参考文献：［1］王丽萍,孙璐璐.黑豆多糖对免疫功能的影响及其机制研究进展[J].中国食品学报,2024,24(03):79-89.

［2］刘芳,赵立.莲藕的营养成分及其在保健食品中的开发利用[J].现代食品科技,2025,41(10):273-278.

健康声明：以上内容为食疗建议，适用于普通健康人群。若有慢性疾病、特殊体质或

正在服药者，请在

专业医生指导下调整饮食方案。切勿盲目模仿或替代正规治疗。